Antrenman programım

Konusu 'Antrenman Günlüğü' forumundadır ve Individual tarafından 6 Aralık 2012 başlatılmıştır.

  1. Individual Moderator

    Çevrimdişi
    Mesaj Sayısı:
    221
    Beğenilen Mesajlarınız:
    14
    Ödül Puanları:
    18
    Merhaba arkadaşlar antrenman programımı yazmak istedim.

    İlk önce bacak açma germe esnetme hareketleri yapıyorum daha sonra 5 şınav 5 mekik 5 barfiks çekerek ana kasları ısıtıyorum. Isındıktan sonra salonda koşar adım tur atıyorum 1-2 kere sonra ipe geçiyorum 10 dk falan ip atlıyorum ısınıyorum ve temel hareketlere geçiyorum.
    GÖĞÜS EGZERSİZİ
    ağırlıksız 30 şınav
    5 kg ağırlıkla 25 şınav
    7.5 kg ağırlıkla 20 şınav
    10 kg ağırlıkla 10 şınav
    30 kg bench press 15 tekrar
    30 kg bench press 15 tekrar
    40 kg bench pres 10 tekrar
    Üst göğüs 35 kg 12 tekrar
    Üst göğüs40 kg 10 tekrar
    Üst göğüs 45 kg 8 tekrar
    Üst göğüs 50 kg 6 tekrar
    Alt göğüs 20 kg 12 tekrar
    Alt göğüs 25 kg 10 tekrar
    Alt göğüs 30 kg 8 tekrar
    Alt göğüs 35 kg 8 tekrar
    SIRT KANAT EGZERSİZİ
    12 tane barfiks
    10 tane barfiks
    8 tane barfiks
    6 tane barfiks
    4 barfiks Ellerim en geniş açıklıkta
    4 barfiks Ellerim en geniş açıklıkta
    4 barfiks Ellerim en geniş açıklıkta
    4 barfiks Ellerim en geniş açıklıkta
    15 kg kürek hareketi 20 tekrar
    15 kg kürek hareketi 20 tekrar
    15 kg kürek hareketi 20 tekrar
    15 kg kürek hareketi 20 tekrar
    Tek el dambıll row 15 kg 12 tekrar
    Tek el dambıll row 15 kg 12 tekrar
    Tek el dambıll row 15 kg 12 tekrar
    Tek el dambıll row 15 kg 12 tekrar
    lat pulldown 30 kg 12 tekrar
    lat pulldown 35 kg 10 tekrar
    lat pulldown 40 kg 8 tekrar
    lat pulldown 45 kg 6 tekrar
    Kol egzersizi
    barbell curl 20 tekrar 15 kg
    barbell curl 20 tekrar 15 kg
    barbell curl 20 tekrar 15 kg
    barbell curl 20 tekrar 15 kg
    Spider curl 10 kg 12 tekrar
    Spider curl 15 kg 10 tekrar
    Spider curl 20 kg 8 tekrar
    Spider curl 20 kg 8 tekrar
    Hammer curl 7.5 kg 12 tekrar
    Hammer curl 7.5 kg 12 tekrar
    Hammer curl 7.5 kg 12 tekrar
    Hammer curl 7.5 kg 12 tekrar
    Arkakol

    10 tane dips normal
    10 tane dips 10kg ağırlık koyuyorum bacaklarıma
    10 tane dips 15 kg ağırlık koyuyorum bacaklarıma
    10 tane dips 20 kg ağırlık koyuyorum bacaklarıma
    10 tane dips 25 kg ağırlık koyuyorum bacaklarıma

    Dambıll kick back 5 kg 15 tekrar
    Dambıll kick back 5 kg 15 tekrar
    Dambıll kick back 5 kg 15 tekrar
    Dambıll kick back 5 kg 15 tekrar
    Lying dumbell triceps extension 5 kg 10 tekrar
    Lying dumbell triceps extension 5 kg 10 tekrar
    Lying dumbell triceps extension 5 kg 10 tekrar
    Lying dumbell triceps extension 5 kg 10 tekrar
    Bacak egzerizi

    Leg press 60 kg 12 tekrar
    Leg press 70 kg 10 tekrar
    Leg press 80 kg 8 tekrar
    Leg press 90 kg 6 tekrar
    Leg extension 20 kg 12 tekrar(En son kaldırdığımda 2 sn havada tutuyorum)
    Leg extension 25kg 10 tekrar(En son kaldırdığımda 2 sn havada tutuyorum)
    Leg extension 30 kg 8 tekrar(En son kaldırdığımda 2 sn havada tutuyorum)
    Leg extension 35 kg 6 tekrar(En son kaldırdığımda 2 sn havada tutuyorum)
    Omuz Egzerizi

    Ayakta dambıl raise 3 kg 25 tekrar
    Ayakta dambıl raise 3 kg 25 tekrar
    Ayakta dambıl raise 3 kg 25 tekrar
    Ayakta dambıl raise 3 kg 25 tekrar
    omuz press 10 kg 12 tekrar
    omuz press 15 kg 10 tekrar
    omuz press 17.5 kg 8 tekrar
    omuz press 20 kg 6 tekrar

    Antrenmandan sonra mutlaka yumurta yerim yanına yarım lt süt yarım ekmek biraz peynir yeter :)

    #1

Sayfayı Paylaş